Long run, půsty, proteinová rovnováha, aktivitou k dlouhověkosti a šikovná rostlinka

Long run

Já jsem si z toho odnesl tyhle body:

• když mluvíte o dlouhém běhu, zaměřte se vždycky spíš na dobu trvání než na počet kilometrů. Pro běžce různé výkonnosti totiž může stejný počet kilometrů znamenat velmi odlišnou dobu, kterou stráví na nohách a tím i celkovou zátěž. Stačí si představit maratonce, který běhá maraton v časech pod 2:30, který se vydá na dlouhý běh o délce 30km. Celkem v pohodě bude doma za 2 hodiny a jeho vnímané úsilí bude někde mezi 6-8 z 10. Když stejných 30 km naplánujete jako dlouhý běh pro maratonce, který běhá maraton v čase přes 4 hodiny, stráví na tréninku 3,5-4 hodiny a vnímané úsilí bude nejspíš o jeden až dva body vyšší. Prostě stejných 30 km bude pro každého z nich úplně jiný trénink.

• jak dlouhý by vlastně měl být dlouhý běh? Záleží samozřejmě na tom, jaká je vaše cílová distance. Pokud se soustředíte na silniční desítku s cílovým časem pod 40 minut, není nejspíš potřeba běhat delší běhy než 75-90 minut. Maratonci už se rozhodně budou pohybovat v délkách 2-3 hodin. Nad 3 hodiny už je přínos dlouhého běhu sporný a ani ultramaratonci to nemusí s délkou běhu přehánět.

• dlouhý běh pro ultramaraton by měl opravdu připomínat specifické ultra tempo a střídání běhu a chůze. Zach Bitter velmi dobře připomíná, že hodně ultramaratonců dělá na závodech velkou chybu, když v první třetině až polovině závodu zvolí příliš vysoké tempo a příliš velký podíl běhu proti chůzi. Tohle si já osobně musím dobře zapamatovat, protože první 3-4 hodiny se mi na ultra prostě běží dobře a nechce se mi moc přecházet do chůze. Zato dalších pár hodin se to obvykle otočí a z chůze se mi vůbec nechce přejít do běhu.

• Bitter doporučuje využívat dlouhé tréninky k nácviku specifického tempa, ale také nutriční a hydratační strategie a návyků. Když už jste si našli 2-3 hodiny času, využijte je k tomu, abyste vyzkoušeli, jak se vaše tělo chová a jak reaguje na jídlo nebo gely, které si plánujete vzít na závod. Rozhodně je lepší zjistit nedostatky v tréninku, než být překvapený na závodě. Určitě testujte i příjem tekutin a pamatujte si, že v tréninku sice 2 hodiny bez vody odběhnete, ale v závodě vás to může stát šanci dokončit. Pokud během závodu ztratíte 2-3 % tělesné hmotnosti, kdy jde především o ztrátu vody a minerálů, může vám tělo vystavit stopku, ze které se jen tak nevzpamatujete. Takže na dlouhém běhu se naučte, že je potřeba pít každých 15-20 minut a občas doplnit elektrolyty.

• Podobně je to s testováním vybavení. Hlavně oblečení, boty, ponožky a běžecká vesta se budou chovat úplně jinak při výběhu na 60-90 minut a jinak při ultra na 20+ hodin. Během dlouhého běhu možná zjistíte, že tričko, které je obvykle hodně příjemné a jen vás lehce hladí přes boky a hrudník, vám po 2 hodinách běhu rozdrásá bradavky a kůži na kyčlích do krve, protože je nasáklé potem a funguje jako smirkový papír.

• A jak je to tedy s tím ultra dlouhým tréninkem pro ultra běžce? Jednoduše tak, že si naplánujete klidně 5-6 hodin na nohách, ale rozhodně celý dlouhý trénink nepoběžíte. Rozložíte to na běh a chůzi a to přibližně v poměru, ve kterém plánujete absolvovat závod. Specificita tréninku je zásadní. Pokud máte možnost běžet svůj dlouhý trénink v podobném terénu a profilu jako závod, udělejte to a běžte tak, jako byste chtěli běžet v závodě. Jen tedy ještě o kousek pomaleji (třeba jen 60-70% závodního úsilí) a samozřejmě kratší vzdálenost. Jestli plánujete běžet závod s hůlkami, vezměte si je i na dlouhý běh. Zkrátka a dobře, využijte dlouhý běh jako generálku na samotný závod a načerpejte tak zkušenosti dříve, než se postavíte na start.

• je potřeba běhat dlouhé běhy každý týden a vyplatí se bloky dlouhých běhů za sebou? Ne a nejspíš ne. Uvědomte si, že dlouhý a relativně pomalý běh s sebou nese riziko zranění, které se zvyšuje úměrně době, kterou strávíte na nohách. První hodinu držíte slušnou formu, druhou hodinu se vám začne běžecký postoj trochu hroutit a na konci třetí hodiny už to je regulérní šmajdání. Tréninkový přínos proti tomu s každou další hodinou klesá, takže jen riskujete zranění bez velkého přínosu. Raději zvažte, jestli dlouhý běh nerozložíte do více tréninkových fází v rámci jednoho dne. Ostatně tenhle postup doporučuje i Camille Herron a Bitter ji ve svém podcastu zmiňuje (já jsem o jejím přístupu k dlouhému běhu psal tady). Camille svá doporučení opírá o vědecké studie, které ukazují, že adaptace kostí a měkkých tkání probíhá nejlépe u kratších, častějších aktivit v porovnání s delšími aktivitami. Takže místo jednoho běhu na 3 hodiny může být lepší zařadit 2 hodiny ráno a hodinu navečer. Mezi tréninkovými fázemi by pak mělo být aspoň 8 hodin na regeneraci.

Ať už si dlouhé běhy naplánujete jakkoliv, pamatujte si, že delší neznamená nutně lepší.

Přerušovaný půst a sport

Přerušovaný půst (intermittent fasting - IF) je velké téma a jeden z nejčastěji zmiňovaných způsobů, jak hacknout svoje tělo (ano, keto je mrtvé, ať žije půst). Zastánci IF přísahají, že se jim s půstem úplně změnil život, zmizely veškeré choroby, mozek jim pracuje na 1000% a ještě k tomu ušetří za jídlo. Sám jsem se pro IF dokázal docela nadchnout a psal jsem o svých zkušenostech třeba tady.

Nějaké formy IF se stále držím, ale rozhodně to už není striktně 20/4. Každopádně v podcastu Trail Runner Nation se na IF podívali z pohledu vytrvalostních sportovců a povídání to bylo nadmíru zajímavé.

Bob Seebohar je trenér s letitou praxí a specializací nejen na vytrvalostní a silový trénink, ale také na sportovní výživu. Jeho pohled na IF je velmi střízlivý a pragmatický. Dal by se shrnout do jednoduché věty - IF může být velmi užitečná metoda pro lidi se sedavým způsobem života a nízkou úrovní aktivity, ale pro aktivní sportovce bych ho téměř nikde nedoporučil.

Seebohar argumentuje celkem přesvědčivě tím, že zatím neexistuje žádná důvěryhodná studie, která by jasně ukazovala přínos IF pro zvýšení sportovní výkonnosti. Naopak jde v zásadě o přidaný stressor, který může mít negativní vliv na regeneraci, adekvátní doplňování energie a tím i na adaptaci plynoucí z tréninkového procesu.

Je příjemné vědět, že Seebohar si sám IF vyzkoušel, aby věděl, co to s jeho tělem udělá. Jde samozřejmě jen o anekdotické testování na statistické vzorku n=1, ale i tak je dobré, že si tenhle postup sám vyzkoušel, aby věděl, jestli ho může doporučit nebo spíš rozmluvit svým svěřencům.

Bacopa monnieri je (možná) dobrá pro váš mozek

Bacopa monnieri, rostlina běžně používaná v tradiční medicíně ke zlepšení paměti, byla v této studii hodnocena jako potenciální neuroprotektivum a nootropikum proti různým neurologickým onemocněním. Studie prověřila literaturu z různých databází, včetně Scopus, PubMed, Google Scholar a Science Direct, a k analýze získaných dat použila systém hodnocení kvality. Metaanalýza ukázala, že rostlinné extrakty dokázaly u zdravých osob vykázat určité zlepšení, včetně sluchového verbálního učebního úkolu, testu na číslicových řadách a pracovní paměti, ale změny nebyly statisticky významné. B. monnieri však prokázala mírné zlepšení u subjektů se ztrátou paměti, přičemž několik neuropsychologických testů vykazovalo statistickou významnost.

Studie zjistila, že v kombinaci s dalšími rostlinnými extrakty dokázala B. monnieri významně snížit účinky Alzheimerovy choroby a deprese, což však nelze přičítat pouze účinku B. monnieri. V jedné studii navíc B. monnieri dokázala potencovat příznivé účinky citalopramu (SSRI antidepresivum). Studie však uzavírá, že pro zjištění paměť posilujících a neuroprotektivních účinků B. monnieri jsou k dispozici pouze omezené zdroje. Souhrnně lze říci, že ačkoli se použití B. monnieri jeví jako slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prokázala jeho účinnost jako nootropního a neuroprotektivního léku proti různým neurologickým onemocněním.

Více se můžete dočíst v tomto článku. Jde o rostlinku relativně bezpečnou a zároveň je to jedno z mála nootropic s docela dobře prokázaným pozitivním účinkem.

Silný běžec je lepší běžec

Podcast Trail Runner Nation si pozval 3 běžce a trenéry, kteří mají co říct k tématu silového tréninku pro běžce. Určitě je dobré poslechnout si povídání o tom, jak důležité je posilování nejen pro zlepšení běžeckých výkonů, ale také pro prevenci zranění a zlepšení aktivní dlouhověkosti.

Samotný silový trénink pro běžce rozhodně nemusí kopírovat postupy kulturistů nebo power-lifters. Obvykle si můžeme vystačit s cvičením s vlastní vahou a našim cílem by mělo být spíš dlouhodobě udržitelné zlepšování silových a pohybově koordinačních parametrů.

Vtipné je vyvracení mýtů o tom, že silový trénink obalí běžce hromadou svalů, které ho zpomalí při běhání. Všichni se shodují na tom, že kdyby nabírání svalů bylo tak snadné, nemuseli by kulturisté trénovat celé roky a cpát do sebe steroidy, aby nabrali svalovou hmotu. Když začnete se silovým tréninkem, možná se vám nějaké svaly objeví, ale na váze pravděpodobně významně nepřiberete. Nabírání svalové hmoty samozřejmě není jen o samotném cvičení, ale musí být také doplněné příjmem relativně vysokého množství bílkovin a to běžcům nejspíš nehrozí.

Určitě je ale dobré dát si pozor na zachování energetické rovnováhy a ponechat prioritu na běžeckém tréninku jako takovém. Takže ani v posilovně nezapomínejte na to, že jste hlavně běžci a že vašim cílem nejspíš není rekord v mrtvém tahu nebo dřepu s činkou. Jde vám o to, aby jste získali větší sílu, ale zároveň měli dost energie na běžecký trénink. Takže když si jeden den v posilovně odrovnáte stehna, těžko budete druhý den běhat rychlé intervaly.

A další častý mýtus, který mají běžci s posilovnou spojený, je víceméně vytrvalostní cvičení s nízkou vahou a vysokým počtem opakování. Jste vytrvalci a vytrvalost máte vytrénovanou dost z běhání. V posilovně už ji rozhodně trénovat nepotřebujete. V posilovně jste kvůli síle. Takže se rozhodně nebojte ani cvičení s vyšší vahou a nižším počtem opakování. Znovu ale při pomínám, že si klidně vystačíte i s cvičením s vlastní vahou.

Aktivní žijí déle

Studie provedená v Dánsku (publikováno 2018) na více než 5 000 pracujících mužích středního věku zjistila, že vyšší úroveň kardiorespirační zdatnosti (cardiorespiratory fitness - CRF) je významně spojena s dlouhověkostí v průběhu čtyř desetiletí. Studii provedli vědci z Centra pro klinický výzkum a prevenci v nemocnici Bispebjerg a Frederiksberg v Kodani a byla publikována v časopise Journal of the American College of Cardiology.

Studie sledovala 5 107 mužů, kteří netrpěli kardiovaskulárním onemocněním (KVO) po dobu 46 let, od roku 1970 do roku 2016. Účastníci byli na počátku studie ve věku 40 až 59 let a byli rozděleni do čtyř věkově upravených kategorií maximální spotřeby kyslíku (VO2max): pod dolní hranicí normy (nejnižších 5 %), nízká norma (45 %), vysoká norma (45 %) a nad horní hranicí normy (horních 5 %). VO2max byla odhadnuta pomocí měření na bicyklovém ergometru.

Během sledovaného období zemřelo 92 % mužů, přičemž 42,1 % z nich zemřelo v důsledku KVO. V porovnání s muži s CRF pod dolní hranicí normy měli muži s CRF na dolní hranicí normy průměrnou délku života delší o 2,1 roku (95% interval spolehlivosti [CI]: 0,7 až 3,4; p = 0,5). 002), zatímco ti s vysokou úrovní CRF měli průměrnou délku života delší o 2,9 roku (95% CI: 1,5 až 4,2; p < 0,001) a ti nad horní hranicí normálníCRF měli průměrnou délku života delší o 4,9 roku (95% CI: 3,1 až 6,7; p < 0,001).

Každé zvýšení VO2max o jednotku bylo spojeno s prodloužením délky života o 45 dní (95% CI: 30 až 61; p < 0,001). Odhady kardiovaskulární úmrtnosti byly podobné jako u úmrtnosti z obecných příčin. Výsledky se v podstatě nezměnily při vyloučení jedinců, kteří zemřeli během prvních 10 let sledování, což naznačuje minimální roli reverzní kauzality.

Hlavní autor studie, Dr. Peter Schnohr, v tiskové zprávě uvedl:

"Naše zjištění naznačují, že výhody vyššího CRF ve středním věku se rozšiřují i do pozdější části života, což podtrhuje význam CRF jako potenciálně modifikovatelného prediktoru dlouhověkosti."

Tato zjištění doplňují rostoucí počet důkazů, které podporují význam udržování dobré úrovně fyzické kondice po celý život pro podporu zdravého stárnutí. Autoři studie naznačují, že intervence zaměřené na zlepšení CRF by mohly mít potenciálně pozitivní dopad na dlouhověkost a že je zapotřebí dalšího výzkumu, který by tuto možnost prozkoumal a potvrdil.

Osobně si mýslím, že pokud vám pravidelná aktivita na relativně nízké úrovni může přidat 2 roky života a pravidelná aktivita na vyšší úrovni dokonce 3-4 roky života, stojí to za trochu té námahy. Nejde jen o prodloužení samotné délky dožití, ale také o podstatné prodloužení takzvané aktivní fáze života, kdy budete schopní postarat se o sebe a užívat si aktivity se svými blízkými. A tohle vám zatím neumí dát žádné doplňky stravy ani další “biohacky“.

Jez jako zvíře

Hypotéza proteinové rovnováhy je teorie v nutriční vědě, která předpokládá, že lidé, stejně jako ostatní živočichové, mají vrozenou potřebu konzumovat bílkoviny v určitém množství a poměru k ostatním makronutrientům. Tato hypotéza předpokládá, že pokud je podíl bílkovin ve stravě nízký, jedinci budou celkově konzumovat více potravin ve snaze získat množství bílkovin, které jejich tělo potřebuje. Jinými slovy, hypotéza předpokládá, že bílkoviny jsou silnějším regulátorem příjmu potravy než sacharidy nebo tuky.

Důvodem může být skutečnost, že bílkoviny jsou nezbytné pro celou řadu biologických procesů v těle, jako je výstavba a obnova tkání, tvorba hormonů a enzymů a podpora imunitního systému. Hypotéza proteinové rovnováhy má proto význam pro pochopení mechanismů, které stojí za přejídáním a obezitou, a pro vypracování stravovacích doporučení na podporu optimálního zdraví.

A nejen o proteinové rovnováze mluví v podcastu Mind & Matter Stephen Simpson a David Raubenheimer z University of Sydney. Jejich pohled na výživu je silně podložený pozorováním stravovacích návyků celého spektra živočišných druhů. Z těchto pozorování je zřejmé, že některé živočišné druhy udržují rovnováhu v přijmu proteinu, jiné optimalizují tuky a nebo sacharidy.

Člověk patří mezi živočichy, kteří optimalizují na příjem bílkovin. A to i přesto, že bílkoviny tvoří nejmenší poměrovou část náší potravy. Poměr přijatých bílkovin se pohybuje v průměru kolem 15% a neměl by dlouhodobě klesat pod 10% ani významně překračovat 20% z celkového kalorického přijmu.

Podle obou vědců pak platí zjednodušená rovnice, kdy tělo potřebuje zajistit příjem kalorií pro pokrytí denního výdaje a přibližně 15% těchto kalorií se snaží zajistit z bílkovin. Pokud se živočich pohybuje v přirozeném potravinovém prostředí, pak obvykle nemá problém zajistit rovnováhu mezi množstvím kalorií a proteinu.

U člověka je ale zásadní problém v brutálně pokřiveném potravinovém prostředí. Zvláště ve společnostech, kde je běžné konzumovat vysoce zpracované potraviny, které jsou bohaté na jednoduché cukry (hlavně glukozovo-fruktozový syrup) a tuky, ale mají nedostatky právě v obsahu kvalitního proteinu. Tělo pak v podstatě ignoruje, kolik kalorií dostane ve formě cukrů a tuků a hlásí, že má stále hlad, protože ještě nedostalo dost bílkovin.

Naše potřeba bílkovin je proměnlivá v různých obdobích našeho života. Novorozenec potřebuje jen 7% bílkovin, ale hodně tuků a komplexních sacharidů. A přesně takové složení má mateřské mléko. Naopak v pokročilejším věku (65+) významně klesá schopnost našeho těla zpracovávat bílkoviny a proto je lepší jejich množství navýšit nad obecně doporučovaných 15%. V produktivním věku si bohatě vystačíme s 15% bílkovin v celkovém kalorickém mixu a je naprosto zásadní, abychom společně s kvalitními bílkovinami konzumovali i kvalitní tuky (ideálně nenasycené), komplexní sacharidy a vysoké množství vlákniny.

Do stravovacích návyků silně zasahuje naše chuť. Ale možná trochu jinak, než bychom si mohli myslet. Naše tělo rozeznává chutě hlavně proto, aby mohlo regulovat příjem jednotlivých nutrientů. Pokud máme například nedostatek bílkovin, posílí naše tělo vylučování specifického jaterního enzymu, který mimo jiné vyvolá chuť na slaná jídla a chuť zvanou “umami“, kterou máme spojenou například s grilovaným masem. Zvýšené chutě na slané a umami samozřejmě zneužívají výrobci vysoce zpracovaných potravin, kteří tyhle chutě přidávají třeba k chipsům, ale i sladkostem, které obsahují překvapivé kombinace solí a cukrů právě proto, aby obešly některé signály mozku. Takže mozek, který nás motivu k navýšení přijmu bílkovin, sice dostane chuť, po které touží, ale místo bílkovin mu pošleme jednoduché cukry a nasycené tuky - ideální recept na obezitu a metabolický syndrom.

Pokud jde o zdroj bílkoviny mají oba vědci střízlivý pohled na obvyklé šarvátky mezi vege a carni kmeny. Tělu je celkem jedno, jestli jíte protein z rostlin nebo masa. Pokud naplníte dostatečné množství do celkového mixu, pak je jen na vás, odkud se bílkoviny vezmou. Na druhou stranu je patrné, že pokud platí jednoduchá rovnice o celkovém množství kalorií, které máte denně zkonzumovat a vyváženém poměru bílkovin, tuků, sacharidů a vlákniny, je mírně výhodnější mít převážnou část stravy rostlinného původu. Jinak sice získáme dost proteinů a tuku z masa, ale těžko se pak vejdeme do celkových kalorií, protože abychom si zajistili dost vlákniny, budeme muset sníst relativně velké množství zeleniny a ovoce.

Slovo vláknina je hezký příklad toho, kdy samotné slovo vyvolává nepřesné asociace. Hodně lidí si pod vlákninou rostlinného původu představí taková ta vlákna z listů, která jdou těžko žvýkat, nebo slupky obilnin, které se lepí na patro. Tyhle části rostlin sice vlákninu obsahují, ale jinak je vláknina typ vysoce komplexních sacharidů, které jsou pro naše tělo velmi obtížně stravitelné nebo dokonce nestravitelné. To ale neznamená, že pro nás nemají užitek. Umí je totiž dobře zpracovat mikrobiom, který bydlí v našem trávícím ústrojí. A tyhle malé potvůrky umí vlákninu rozložit nejen na stravitelné cukry, ale hlavně za pomocí vlákniny umí produkovat některé druhy aminokyselin, které potřebujeme pro obnovu našich tkání, ale také pro správné fungování imunitního systému. Vláknina také na čistě mechanické úrovni reguluje rychlost naší peristaltiky a tím přispívá k pocitu sytosti a v neposlední řadě váže ve střevech vodu a tím zlepšuje naše vyprazdňování.

Hodně mě zaujala odpověď na klasickou otázku - jsme spíš masožravý nebo býložravý živočich. Rovnou prozradím, že závěr ke kterému se oba vědci přiklánějí je, že jsme všežravci s převahou rostlinné stravy, kteří optimalizují proti proteinové rovnováze. Ale extrémně zajímavý je příklad vysoké podobnosti vysokohorských goril a čistých predátorů jako jsou vlci nebo velké kočky. Gorily jsou totiž téměř výhradní vegetariáni, zatímco šelmy jsou klasickým příkladem masožravce. Z pohledu makronutrientů ale strava obou obsahuje přibližně 50% bílkovin. Gorily si vysoký podíl bílkovin umí zajistit pojídáním mladých listů, které jsou překvapivě bohaté právě na protein. Velmi podobně je na tom velká čínská panda. Ta sice patří do stejné čeledi zvířat jako masožraví medvědi, ale je čistě býložravá. Opět je to díky tomu, že si dokáže zajistit 50% podíl bílkovin z mladých výhonků bambusu.

Takže až vám bude někdo říkat, že když chcete být velcí a mít pořádné svaly, připomeňte mu gorilu nebo pandu. Vyrůst na rostlinném proteinu není žádný problém, když víte, co jíst.

Protein je v listech

Obvykle máme zažitou představu, že rostlinný protein je uložený hlavně v plodech nebo semenech rostlin. Překvapivě hodně bílkovin je ale v listech rostlin a hlavně mladé výhonky listů některých rostlin mohou být velmi silných zdrojem kvalitních bílkovin. Dobré srovnání různých zdrojů proteinu najdete v tomto článku.

Obrázek a tabulka ukazují obsah jednotlivých aminokyselin u obilnin, luštěnin a listové zeleniny. Zatímco luštěniny mají obecně relativně vysoký obsah lysinu, který je dobrý například pro budování svalové hmoty, mají obecně nižší obsah methioninu, který je dobrý třeba pro naše vlasy. U obilovin je tomu naopak - dostatek methioninu, ale málo lysinu. V listové zelenině pak najdeme obě aminokyseliny v relativně vysokém množství. Takže když si dáte dobrou kombinaci třeba čočky se špenátem a rýží a trochu to poprášíte sezamem, budete mít dostatek jak methioninu, tak lysinu a také všechny ostatní esenciální aminokyseliny, podobně jako kdybyste si dali maso nebo vejce. Navíc ale dostanete kvalitní vlákninu, nenasycené tuky a polysacharidy, zatímco v mase nic z toho téměř nenajdete.

Jestli vás baví číst o běhání a vytrvalostním sportu, určitě se podívejte na blog a newsletter, které píše David Bibrlík. Jeho Běhotoulání je skvělá kombinace testů o běhání, závodech a cestování za závody a také nepřeberné množství recenzí knih o běhání a vytrvalostním sportu obecně.